Чай из боярышника

Описание: китайский боярышник – это ягоды ярко-красного цвета. В них содержатся такие активные ингредиенты, как танины, флавоноиды (кверцетин и олигомерные проантоцианидины). Стандартизация, которая используется для продуктов, содержащих боярышник, базируется на содержании флавоноидов (2,2 %) и олигомерных проантоцианидинов (18,75%). Известно, что кверцетин способен снизить давление у больных гипертонией и ожирением, одновременно снижается и уровень холестерина.

Чай оолонг - цена 83 рубля

Как действует: в боярышнике содержатся флавоноиды – группа веществ, которые присутствуют в большинстве растительных продуктов. Их положительное влияние на здоровье объясняется тем, что они являются антиоксидантами и способствуют профилактике болезней сердца.

Чай оолонг

Описание: Чай оолонг – это традиционный китайский чай. Представляет собой уникальную разновидность, отличную от черного или зеленого чая. Частично ферментизированный, оолонг производится путем вяления на солнце непосредственно перед расфасовкой. Вкус чая зависит от сорта. Готовить его нужно с горячей, но не кипящей водой, и настаивать 3 -10 минут.

В отличие от других сортов чая оолонг только улучшается от повторного заваривания. Если листья хорошего качества, их можно заваривать от 3 до 5 раз.

Как действует: В целом оолонг содержит меньше кофеина, чем черный чай. В нем много антиоксидантов, в том числе и катехинов. Исследования показали, что регулярное потребление этого чая снижает риск гипертонии. В чае содержатся также ценные минералы – кальций, калий и селен, есть в нем витамины А, В, С, Е и К.

Чай из гибискуса

Описание: чай из гибискуса – это одна из разновидностей травяных чаев с кисловатым вкусом. Он содержит витамин С и минералы и используется как несильное лекарственное средство. Исследования, которые опубликованы в журнале, посвященном проблемам гипертонии, свидетельствуют, что у пациентов с диабетом второго типа чай с гибискусом способен снижать давление.

Как действует: в исследовании, о котором идет речь, пациенты с диабетом второго типа демонстрировали снижение давления. По мнению ученых, гибискус выступает как диуретик, помимо того, благодаря содержанию антоцианинов он способен замедлять работу ангиотензинконвертирующего фермента.

Зеленый чай

Описание: в течение нескольких последних десятилетий зеленый чай становился предметом многочисленных исследований, доказавших его полезные для здоровья качества. В частности, те, кто регулярно пьют зеленый чай, снижают риск определенных заболеваний, в том числе и раковых. Исследования показали, что содержание флавоноидов в чашке зеленого чая значительно выше, чем в таком же количестве любого продукта или напитка, считающегося полезным для здоровья – фрукты, фруктовые соки или вина.

Как действует: флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, обладают антиоксидантными и антираковыми свойствами. Как обычная вода с лимоном снижает стресс?
Спортивный массаж, как и классический массаж, имеет противопоказания. Поскольку всем активным спортсменам выполняют массаж, ниже приведены важнейшие противопоказания именно для этой группы.

Когда массаж противопаказан

Сосудистые заболевания
:

  • подозрение на тромбофлебит (воспаление поверхностных вен); массаж может способствовать распространению воспаления
  • нарушения артериального кровоснабжения, т.к. обычно это является следствием сосудистого заболевания, необходимо выявить его причину до массажа
  • лимфангит (воспаление лимфатических сосудов), массаж может способствовать распространению воспаления.

Кожные заболевания:
  • открытые раны
  • кожные инфекции.
Острые травмы (в первые 2-3 дня):

  • частичные разрывы мышц; слишком раннее начало может задерживать процесс заживления
  • разрывы связок и сухожилий, механическое действие массажа может задерживать процесс заживления, связочный аппарат нуждается в защите от повышения мышечного тонуса, поэтому следует избежать воздействия на мышечный тонус при массаже
  • сильная мышечная боль.

Технику и длительность массажа необходимо подбирать таким образом, чтобы обеспечить максимальную эффективность спортсмена при подготовке к спортивной работе, при ее выполнении и в фазе восстановления. Психологическое действие массажа проявляется в расслаблении, ощущении «хорошего самочувствия» и повышении мотивации.

Восстановительный спортивный массаж


Целью данного вида массажа является психологическое расслабление организма спортсмена. При этом улучшается снабжение мышц кровью и питательными веществами, а также активируется система выведения продуктов обмена веществ (лимфатическаясистема).

Специфические цели восстановительного массажа

  • Расслабление и снижение тонуса мышц
  • Повышение кровоснабжения мышц
  • Активация лимфатической и венозной системы
При этом применяют следующие техники массажа:
  • поглаживание
  • мягкое разминание
  • вибрация
  • мягкое поколачивание.

Практическое применение. Восстановительный массаж выполняют медленно и с низкой интенсивностью в течение от 10 до 30 мин.
В спортивном массаже применяют различные техники классического массажа. Они различаются по частоте и интенсивности, и их применение зависит от целей массажа.

К техникам классического массажа относятся

  • поглаживание
  • вибрация и потряхивание
  • разминание
  • поколачивание и рубление (это не соответствует классическим приемам, принятым в России).

Последовательность в спортивном массаже

Поглаживание

Поглаживание является основным приемом массажа, им обычно начинают и заканчивают массаж (рис. 4.73, 4.74).

Эффект

Эффект поглаживания зависит от его интенсивности (силы надавливания), скорости и направления.

Цели поглаживания

  • снижение мышечного тонуса и симпатической активности, что приводит к снижению боли
  • мобилизация тканевой жидкости, повышение венозного и лимфатического оттока
  • детонизирующее или тонизирующее действие на мышцы в зависимости от интенсивности и темпа.

Выполнение

Поглаживания, как правило, выполняют в направлении от дистального к проксимальному по ходу волокон мышц. Целью поглаживаний в спортивном массаже является детонизирующее действие на мышцы и повышение оттока жидкости. Их выполняют с легким надавливанием, медленно и с постоянной частотой.

При необходимости тонизировать мускулатуру применяют большее надавливание и увеличивают частоту (темп) поглаживаний.

Обычно поглаживания выполняют всей плоскостью ладони, однако в отдельных местах их можно выполнять кончиками пальцев (в области голеностопного сустава или лица) или костяшками пальцев (спина).

Техника проведения поглаживания

Методы поглаживания в массаже

Поглаживания в восстановительном массаже

В восстановительном массаже поглаживания выполняют у спортсменов, испытывающих длительные нагрузки. В начале массажа их выполняют по всей нижней конечности, затем концентрируются на отдельных мышцах (на рис. 4.75, 4.76 показан массаж икроножных мышц). Поглаживания двумя руками выполняют в качестве альтернативы или дополнения к поглаживаниям одной рукой. Для легкого сгибания в коленном суставе стопу можно положить на бедро массажиста.

Вибрация и потряхивание

Вибрация и потряхивание, как и поглаживания, являются очень частыми техниками спортивного массажа. Помимо действия на мышцы они способствуют психологическому расслаблению (рис. 4.77, 4.78).

Эффект

Действие вибрации и потряхивания направлено непосредственно на рецепторы мышечных волокон и сухожилий. За счет ритмической и мягкой техники выполнения происходит активация мышечных веретен и механорецепторов.

Цели

  • детонизирующее или тонизирующее действие на мышцы в зависимости от интенсивности и темпа
  • улучшение кровотока
  • психологическое расслабление при медленном выполнении.

Продольное поглаживание одной рукой

Продольное поглаживание двумя руками

Вибрация в спортивном массаже

Потряхивания в массаже

Выполнение

Вибрации выполняют на крупных мышцах (например, мышцах бедра, задней группы голени и плеча). Брюшко мышцы обхватывают ладонью и совершают мягкие ритмические движения перпендикулярно к направлению волокон.

Большего положительного эффекта можно добиться при сближении концов мышцы и небольшом ее напряжении. При этом возможно «раскачивание» конечности или части тела и движение мышцы в поперечном направлении.

Потряхивания выполняют на длинных мышцах (например, ишиокруральных, задней группы бедра и т.д.). Потряхивания выполняются в значительно более медленном темпе, чем вибрация.

Выполнение при тренировочном или восстановительном массаже

Вибрация и потряхивание могут применяться в тренировочном или восстановительном массаже в видах спорта, требующих как длительных, так и быстрых нагрузок. Помимо специфического действия на мышцы они оказывают приятное расслабляющее действие (см. рис. 4.79-4.81).

Разминание

Разминание мышц часто применяется в спортивном массаже. Разминание относится к глубоким техникам массажа и влияет на всю мышцу. Оно может использоваться как техника мобилизации кожи при образовании спаек в подкожно-жировой клетчатке (см. рис. 4.82).

Эффект

Разминание за счет глубокой стимуляции тканей активирует мышечные веретена и сухожильные тельца Гольджи, что приводит к изменениям мышечного тонуса и кровоснабжения. Кроме этого, увеличивается мобильность мышц за счет разрушения поперечных связей между мышечными волокнами.

Цели

  • детонизирующее действие на мышцы
  • улучшение кровотока
  • улучшение подвижности
  • стимуляция процессов регенерации.

Выполнение

Разминание применяется как на больших, так и на малых мышцах. При массаже больших мышц брюшко обхватывают всей плоскостью ладони и совершают ритмичные мягкие движения перпендикулярно направлению волокон.

Надавливая возвышением большого пальца другой руки в противоположном направлении, массажист «разминает» мышцу между руками.

При массаже малых мышц разминание производят кончиками пальцев. Разминание также можно проводить в продольном направлении.

Помимо этой методики может применяться плоскостное разминание по отношению к твердой поверхности (например, при массаже мышц спины) (см. рис. 4.82).

Плоскостное разминание

Плоскостное разминание обычно выполняют основанием ладони. Эта методика применяется на плоских мышцах, расположенных на твердой поверхности (например, мышцах спины). Основание ладони кладут на массируемые мышцы и стабилизируют другой рукой. Мягко надавливая на кожу, мышцы сдвигают в направлении, поперечном ходу мышечных волокон, при этом выполняют небольшие ротационные или пронационные движения предплечьем, напоминающие «замешивание теста». Сдвигание мышц чередуют с расслаблением для достижения приятного ритмического эффекта.

Выполнение при тренировочном и восстановительном массаже, а также при соревнованиях

Разминание может выполняться во все фазы (тренировка, соревнование, восстановление), как при долгих, так и при быстрых нагрузках. В зависимости от скорости и интенсивности массажа меняется его эффект (повышение или снижение тонуса) (рис. 4.83,4.84).

Поколачивание и рубление

При поколачивании и рублении мышцы подвергаются действию частых упругих импульсов. Они всегда направлены перпендикулярно мышцам и вызывают компрессию тканей (4.85-4.88).

Эффект

Поколачивание и рубление оказывают нейрорефлекторное действие. В зависимости от интенсивности выполнения они ингибируют или активируют симпатические влияния. За счет механического раздражения происходит выделение вазодилататоров и улучшается кровоснабжение кожи.

Вибрация мышц задней группы голени

Потряхивание в массаже

Цели
  • улучшение кровотока
  • влияние на симпатическую нервную систему.

Выполнение

Рубление выполняется на больших мышцах локтевой стороной кисти ритмичными движениям в лучезапястном суставе — лучевым и локтевым отведением. При этом предплечье неподвижно и движения совершаются только в лучезапястном суставе.

Действие усиливается при легких супинационных движениях предплечья при локтевом отведении кисти.

Поколачивание выполняется двумя руками попеременно округлыми ладонями, костяшками или кончиками пальцев.

Выполнение во время соревнований и при восстановительном массаже

Поколачивание и рубление применяют при массаже во время соревнований. При интенсивном выполнении эта техника используется для повышения кровотока в массируемых структурах. Кроме этого, она выполняется при мягком восстановительном массаже после длительных и быстрых нагрузок (рис. 4.87, 4.88).

Поперечное разминание массажистом

Как проводить разминание задней группы голени

Техника проведения продольного разминания

Как делать рубление

Поколачивание в спортивном массаже

Рубление с поколачиванием спортсмена
Есть еда, полезная для мозга, а есть крайне вредная. Научитесь избегать еды, которая замедляет мыслительную деятельность, вызывает перепады настроения и способствует стрессу.

Наверное, самый опасный убийца мозга, которого следует всеми силами избегать, - сахар-рафинад. Если мы употребляем много сахара, то рискуем заработать диабет. Много сахара в крови снижает способности к обучению. В одном из исследований, проведенных в университете Лос-Анджелеса, указано, что долговременное потребление фруктозы (одна из разновидностей сахара) в больших количествах снижает способность мозга к обучению и запоминанию новой информации.

Трансжиры отрицательно влияют на память

Если вы не любите сладкого, то это не значит, что для вас нет опасностей. Соль также негативно влияет на мозг. Научные исследования доказывают, что потребление большого количества соли понижает активность умственной деятельности и может даже привести к слабоумию.

В ходе одного из экспериментов, который проводился в разных странах мира, было обследовано 1262 участника в возрасте 67–84 лет. Те из них, кто потреблял больше всего соли, продемонстрировали снижение активности мозга за три года наблюдений. Таких явлений не отмечалось у участников, которые потребляли соли меньше других.

Еще одна разновидность продуктов питания, которые вредно влияют на наш мозг, - ненасыщенные трансжиры. Они в больших количествах содержатся в жареных блюдах, фастфуде и другой неполноценной еде.

Доказано, что трансжиры отрицательно влияют на память, способность к изучению иностранных языков и скорость обработки информации мозгом. Их регулярное потребление приводит к уменьшению объема мозга - одному из главных симптомов болезни Альцгеймера.

В исследовании, проведенном в Орегонском медицинском университете, были взяты образцы крови и проведена компьютерная томография мозга пожилым людям. Обработка полученных данных показала, что участники эксперимента, в крови которых было обнаружено наибольшее количество ненасыщенных трансжиров, имели наименьшие объемы головного мозга.

Наконец, лучше избегать большого количества продуктов питания, содержащих искусственные ингредиенты: подсластители, красители, ароматические добавки и консерванты. Все больше исследований указывают на то, что они негативно влияют на центральную нервную систему и мышление, вызывают нейродегенеративные заболевания вроде болезни Альцгеймера.

Избегайте продуктов питания, вредных для мозга

Если полностью отказаться от таких продуктов вам сложно, попробуйте начать с рекомендаций по постепенному изменению диеты. Помните: если вы приучитесь потреблять меньше нездоровой пищи, то через какое-то время сможете совсем отказаться от нее.

Старайтесь не покупать продукты, подвергшиеся глубокой переработке. Продукты глубокой переработки не встречаются в живой природе. Все они изготавливаются в рамках различных физических и химических процессов. Как уже отмечалось, в их состав входят различные искусственные ингредиенты, химические вещества и другие добавки. В них также обычно много сахара, соли и тех самых трансжиров, которых нужно избегать. По возможности всегда выбирайте свежие и натуральные продукты.

Знайте главных «сахарных бандитов» в лицо. Наибольшее количество сахара содержится в конфетах, газированных и энергетических напитках, сиропах, джемах, протеиновых и питательных батончиках, булочках и другой сладкой выпечке. Сахар имеет много разновидностей, наиболее известны коричневый сахар, его сироп, тростниковый сахар, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, мед, черная патока и сукроза.

Когда хочется сладкого. Если вы захотели сладкого, поешьте фруктов. Сахар, содержащийся в них, не представляет для организма никакой угрозы. Мелкие кусочки сладких фруктов можно использовать как подсластители для напитков. Очень полезны свежевыжатые соки. Из них вы получаете не только натуральный сахар, но и растительные волокна, которые способствуют пищеварению. Свежевыжатые соки стабилизируют содержание сахара в крови и снабжают организм энергией. Искусственные подсластители могут содержать меньше калорий, чем сахар-рафинад, но они не менее вредны для человека. Их следует избегать.

Потребляйте достаточно жидкости. Низкое содержание жидкости в организме может создавать ощущение голода и усиливает тягу к сладкому. Если вам захотелось сладкого, попробуйте выпить большой стакан воды. Вы заметите, что тяга к сладкому пропадет.

Выпечка. Сахар в больших количествах входит в выпечку. Если во многих рецептах вы сократите его количество на 25–30 %, это никак не повлияет на вкус изделия. Если в рецепте указан стакан сахара, постарайтесь использовать 3/4 стакана. Больше применяйте в выпечке сладкие специи: корицу, имбирь и мускатный орех.

Знайте и «солевых бандитов». Соль очень часто встречается в продуктах глубокой переработки: соусах, приправах, консервированных супах, крекерах и других закусках, колбасах и копченостях. Соль используется в разных разновидностях, включая глутамат натрия, фосфат натрия, альгинат натрия и нитрат натрия.

Снизьте на 15 % ежедневное потребление соли. Осознанно выбирая продукты с низким содержанием соли, попробуйте снизить ее ежедневное потребление на 15 %. Постарайтесь исключить из своего рациона такие готовые продукты, как соусы, замороженную пиццу и вообще готовые замороженные блюда: все они содержат много соли.

Готовьте с меньшим количеством соли. Лучше всего вы контролируете потребление соли, когда самостоятельно готовите из цельных полезных продуктов. Больше экспериментируйте со специями, которые могут заменить соль. Чеснок, черный перец, карри, острый перец, лук, сельдерей, душица, кумин, тимьян, розмарин и многие другие специи и пряности придают блюдам волшебный и богатый вкус. Чем дольше блюдо готовится, тем больше соли впитывает. Поэтому при самостоятельном приготовлении еды добавляйте соль только в самом конце, что значительно снизит ее поступление в организм.

Избегайте трансжиров. Лучший способ избежать трансжиров - отказаться от фастфуда и жареной пищи. Многие продукты глубокой переработки содержат трансжиры. Но в последнее время в связи с протестами против их применения многие компании отказались от трансжиров.
Принципиально любой вид человеческих движений основан в той или иной степени на приложении силы. В спорте сила является необходимым условием для эффективной реализации движений. Именно поэтому силовая тренировка является неотъемлемой частью каждого вида спорта или спортивной дисциплины и также обязательным компонентом тренировки общей физической подготовленности.

В то время как тренировка мышц в фитнесе, массовом и оздоровительном спорте направлена на укрепление основных мышц и коррекцию осанки путем укрепления ослабленных мышц, тренировка в профессиональном спорте и подготовка к соревнованиям целенаправленно ориентирована на специфические требования определенной дисциплины. С этой точки зрения специфическая тренировка мышц должна решать следующие задачи:

  • тренировка основных мышц, т. е. тех мышц и групп мышц, которые играют определяющую роль в процессе движения
  • тренировка мышц, обеспечивающих поддержание позы, особенно мышц туловища и живота, что является принципиальным условием движений
  • тренировка мышц, обеспечивающих мышечно-суставное равновесие и склонных к ослаблению в процессе специфических тренировок основной мускулатуры
  • тренировка мышц и групп мышц, которые, как правило, оказываются недоразвитыми из-за большего внимания к основным мышцам.

В связи с большим разнообразием дисциплин в легкой атлетике она рассматривается как базовый вид спорта, содержащий основополагающие элементы движений практически всех остальных видов спорта, например, таких как ходьба, бег, прыжки и метание.

Как тренировать мышцы спринтеру

На примере легкой атлетики будут изложены особенности специфической тренировки мышц для отдельных дисциплин, а также методика развития тренировки, т. к. многие спортсмены в своих тренировках пользуются методами именно из легкой атлетики.

Спринт
Спринт, или бег на короткие дистанции, — область легкой атлетики, охватывающая все виды бега по прямой, бега с препятствиями и эстафет на дистанции до 400 м.

В рамках легкой атлетики спринт, или скоростной бег, занимает особое положение в связи с тем, что определяет результаты многих других дисциплин (например, в горизонтальных прыжках — прыжках в длину и тройных прыжках) или оказывает на них существенное влияние (например, в беге на средние дистанции). По этой причине спринт можно в большой мере считать основной дисциплиной легкой атлетики. Спринт, или скоростной бег, имеет определяющее значение при достижении высоких результатов не только в других легкоатлетических дисциплинах, но и во многих других видах спорта.

На основе результатов многочисленных исследований спринта можно выделить следующие типичные фазы бега по прямой:

  • реакция/старт
  • фаза ускорения
  • фаза максимальной скорости
  • фаза снижающейся скорости

Как показали результаты последних исследований, фазу ускорения в коротком спринте (100 м) можно разделить на интенсивное ускорение и разгон.

Бег с препятствиями на короткие дистанции (с барьерами 100 и 110 м) или бег с препятствиями (с барьерами 400 м), в отличие от бега по прямой, представляет собой бег усложненный, с преодолением препятствий, определенных условием соревнования. Каждый спортсмен обязан индивидуально приспосабливаться к этим заданным условиям в плане количества, длины и ритма своих шагов. В связи со специфическими условиями бега с препятствиями фазовую структуру этой дисциплины можно представить следующим образом:

  • реакция/старт
  • первая фаза ускорения
  • фаза максимальной скорости
  • фаза снижающейся скорости
  • вторая фаза ускорения.

Под второй фазой ускорения понимают увеличение скорости после преодоления последнего препятствия (конца контролируемого бега) до финиша.

Реакция/старт и (первая) фаза ускорения совпадают в беге по прямой и беге/спринте с препятствиями, а вторая фаза ускорения практически не отличается от первой и фазы максимальной скорости.

Значение тренировки силы мышц в беговых дисциплинах

Каждое отдельное отталкивание в беге на короткие дистанции связано с приложением определенного количества силы, особенно быстрой силы. Однако важную роль быстрая сила и определяющая ее максимальная сила играют только в момент старта и во время первой фазы ускорения, когда приходится преодолевать значительное сопротивление, чтобы перейти от состояния покоя к ускорению.

При увеличении скорости бега, поскольку опорная фаза укорачивается, силовые возможности начинают очень быстро ослабевать, определяющими становятся координация и техника, или скоростные способности, определяемые характеристиками ЦНС. Однако в фазах развития высокой и максимальной скорости силовые качества еще необходимы для выполнения толканий и рывков, а также для преодоления тормозной силы в первой опорной фазе (амортизации приземления).
Чтобы избежать болезней сердца рекомендует снизить потребление натрия до 1500 мг в день. Это особенно важно для тех, у кого высок фактор риска: это люди в возрасте старше 51 года, пациенты, у которых уже диагностировано повышенное давление, диабетики или люди, страдающие хроническими заболеваниями почек. Многие полагают, что эта рекомендация означает «отставить в сторону солонку», но при этом не понимают, что включение натрия в свой рацион является жизненно необходимым.

Диета и питание при болезнях сердца, повышенном давлении

В непосредственном сочетании с калием природный натрий (не путать со столовой солью) является критически важным компонентом клеточных процессов, происходящих в нашем теле. Этот незаменимый минерал необходим для того, чтобы нейтрализовать кислоту, большое количество которой образуется в организме в результате несбалансированного рациона и жизни, полной стрессов.

Ключ к пониманию необходимости натрия для нашего организма - это знание о том, что, как и в случае с жиром, есть соль плохая и хорошая, например, в рыбе.

Тунец

Описание: тунец – это морская рыба, относящаяся к семейству макрелевых. Эта рыба потребляется в жареном, печеном виде или приготовленная на гриле. Белое мясо тунца представлено также в консервированном виде.

Как действует: мясо тунца – отличный источник Омега-3 кислот, а также селена. В 100 г сырого тунца содержится 1103 мг Омега-3, 214 мг калия и 33,2 мг натрия. В таком же количестве консервированного тунца без добавления соли содержится 808 мг Омега -3, 55,8 мкг селена.

Форель

Описание: форель – это довольно костистая, но очень вкусная рыба.

Как действует: форель относится к жирным сортам рыбы. В ней содержится большое количество протеина, витамина В12 и марганца. Содержание натрия невелико, в то же время много фосфора и селена. Порция (62 г) форели содержит 287 мг калия.

Лосось

Описание: лосось относится к жирным сортам рыбы. Потребление его полезно благодаря высокому содержанию протеинов, Омега-3 жирных кислот и витамина Д.

Как действует: в 30 граммах сырого аляскинского лосося содержится 8,4 мкг селена, 7,6 мг магния, 77,2 мг фосфора и 101 мг калия, а также ряд других минералов. Исследования установили, что потребление Омега-3 незначительно снижает давление. DHA (кислоты, которые содержатся во многих сортах рыб, обитающих в холодных водах) более эффективны, чем EPA (Омега-3 кислоты, которые содержатся в жирных сортах рыбы и рыбьем жире).

Сардины

Описание: сардины богаты витаминами и минералами. Небольшая порция сардин ежедневно может покрыть 13 % потребности в витамине В2, примерно четверть потребности в ниацине и 150 % суточной дозы витамина В12.

Как действует: в сардинах есть много важных для организма минералов. В 100 г консервированных в масле атлантических сардин содержится 451 мг фосфора, 351 мг кальция, 365 мг калия, 2,75 мг железа, 48,5 мкг селена. Сардины являются также хорошим источником жирных кислот: в 100 г консервированной рыбы содержится 1362 мг Омега -3 и 3260 мг Омега-6, благодаря которым снижается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Рыба-меч

Описание: рыба-меч относится к жирным сортам рыбы. Очень популярна у любителей рыбных блюд, часто подается в виде филе, приготовленного на гриле. Мясо относительно жесткое, поэтому при его приготовлении можно использовать такие виды обработки, которые неприменимы для других сортов, к примеру, обжаривание на гриле или на шпажке.

Как действует: меч-рыба служит источником ниацина, витаминов В6 и В12, фосфора и селена. Порция (106 г) приготовленной без масла рыбы содержит 1120 мг Омега -3 жирных кислот и 391 мг калия.

Треска

Описание: треска – это рыба с умеренно выраженным вкусом и плотной белой слоистой мякотью. Из печени трески получают масло, богатое витаминами А, Д, Е и Омега -3 жирными кислотами (ЕЗА и DHA).

Как действует: в одной порции атлантической трески содержится 439 мг калия, 67,7 мкг селена и 310 мг Омега-3 кислот.

Палтус

Описание: палтуса можно жарить, в том числе и на огне, и готовить на гриле. Коптят палтус реже, чем семгу, так как содержание жира в нем очень низкое. Свежее мясо палтуса имеет выраженный приятный вкус и почти не нуждается в специях. Текстура – плотная и достаточно твердая.

Как действует: палтус – источник ниацина, витаминов В6 и В12, многих минералов и Омега-кислот. Половина филе (159 г) палтуса содержит 916 мг калия, 170 мг магния, 74,4 мкг селена, 60,4 мг Омега-6 и 1064 мг Омега-3 кислот.

Моллюски

Описание: моллюсков можно есть сырыми, приготовленными на пару, запеченными. Одно из самых популярных блюд – суп-пюре с моллюсками, их часто также добавляют в салаты.

Как действует: моллюски очень богаты витамином В12 и железом, калием. В то же время содержание натрия в них невелико. Моллюски являются хорошим источником Омега-3 жирных кислот.

И морская, и столовая соль содержат около 40 % натрия. Проходя через различные процессы обработки, поваренная соль лишается большинства полезных минералов, которые она содержит в своей природной форме. Такая соль не может нормально усваиваться организмом. В результате рафинированная соль, в которой также содержатся определенные искусственные добавки, может стать причиной различных проблем со здоровьем, включая и повышенное давление.

Всем, кто озабочен снижением количества потребляемого натрия, важно учесть: большая его часть попадает в наш организм вместе с готовыми продуктами из супермаркетов, а не с тарелки, на которой лежит домашняя еда. Химически обработанная готовая пища, в которой содержится избыточное количество «плохой» соли, выводит из организма необходимые ему электролиты, что еще более усиливает негативное влияние диеты, избыточно богатой натрием.

Но прежде чем вы отшвырнете солонку, учтите: «хорошая» соль, используемая с умеренностью, вполне приемлема при приготовлении полезных для здоровья блюд. Но важно уметь правильно ее выбирать. Это должна быть необработанная, нерафинированная морская соль.

В настоящее время в продаже предлагаются различные варианты этого продукта. Если соль чисто белого цвета или если в составе ее - только хлорид натрия, значит, перед вами рафинированный продукт. То, что вам нужно - это соль не белая, а с небольшим оттенком - розовая, зеленая и др. А в составе ее должно быть небольшое количество целого ряда минералов.
Довольно популярная среди пациентов, шведская система массажа была основана Пep-Хенриком Лингом в 19 веке, соединившим древние русские, китайские, арабские, греческие и римские техники со шведской гимнастикой.

Линг не делал разницы между физкультурой и массажем, утверждая, что «массаж является составной частью всевозможных видов движения, оказывающих свое благотворное влияние на человеческий организм».

Подобный комплексный подход давал столь впечатляющий эффект в лечении различного рода заболеваний, что способствовал принятию его в члены Шведской королевской академии наук, а в 1813г. открыл в Стокгольме Институт гимнастики, удостоенный звания Центрального королевского, который существует и в настоящее время.

Кто придумал шведский массаж

Основное назначение шведского массажа изначально - в растяжении мускульной и нервной ткани и размельчении, и удалении уплотнений в тканях и сочленениях. Его действие было направлено главным образом на суставы - на восстановление их гибкости и освобождении от экссудатов и отеков.

Так как все приемы выполнялись по параверцебральным зонам в крайне медленном темпе, впоследствии шведская техника была оценена как мощное психотерапевтическое средство.

Уже с первых минут пациент переходил в состояние полного расслабления, к середине сеанса уходили наличествующие психоэмоциональные напряжения, через 40 мин пациент, как правило, засыпал глубоким сном. Таким образом, техника оказалась эффективной при лечении различных невротических состояний, накопленной усталости, хронического стресса, психосоматических расстройств. Поэтому в настоящее время шведский массаж все более популярен именно в психотерапевтическом направлении.

Шведский массаж проводят в полной тишине, при приглушенном свете. Массажист по возможности не должен разговаривать с пациентом. В этой технике существует целая система угадывания состояния и ощущений пациента во время сеанса по возникающим напряжениям определенных мышц тела и мимике лица. Так, например, более интенсивный вдох с задержкой выдоха или движение бровей свидетельствует о резких ощущениях.

Температура в комнате должна быть чуть выше рекомендуемой при других техниках +24-25 С.

Во время сеанса пациент прикрыт простыней, освобождается только массируемая область. Массаж проводят с использованием масла.

Начинают сеанс со спины, шеи, затем переходят к конечностям, заканчивают массажем головы и лица. Последовательность массажа сочленений конечностей соответствует движению венозной крови — от мелких суставов (стопа, кисть) к крупным (бедро, плечо). Помимо чередования приемов массажа с пассивными движениями и элементами гимнастики, шведская техника отличается самими приемами.

Растирание суставов выполняют с сильным нажимом с целью измельчения патологических скоплений и чередуют с глубокими поглаживаниями, прогоняющими частички экссудатов к крупным лимфатическим сосудам и узлам. Такое растирание занимает две трети сеанса.

Мышечные группы, наоборот, подвергают щадящему поглаживанию. Характерное шведской технике поглаживание в двух направлениях ладонной стороной руки, накладываемой поперек направлению движения, называется эфлоран.

Разминание носит название «пертосаж» и требует участия обоих кистей. Массажист обхватывает конечность так, чтобы соединить большие пальцы по всей их длине, и, двигаясь руками вверх, совершает большими пальцами поперечные движения вправо-влево.

Все движения выполняют медленно, между приемами руки по возможности не отрывают от кожи пациента, создавая ощущение непрерывного процесса, при котором одно движение плавно перетекает в другое.

К концу сеанса пациент переходит в состояние глубокого сна, которое не стоит прерывать в течение минимум 15 мин.

Данный вид массажа показан при заболеваниях суставов как восстановительный после травм и оперативного вмешательства, а также при хроническом стрессе, депрессии, нарушениях сна.

В отличие от классического, шведский массаж применяют не чаще 2 раз в неделю.

Советуем

Каталог

Смотрят